Умеренные физические нагрузки полезны в любом возрасте. Для разных групп мышц разработаны специальные занятия, которые наиболее эффективно помогают моделировать фигуру.
Анатомия задней группы мышц бедра
Строение задней части бедра схоже с анатомическими особенностями верхних конечностей, но без трицепса. Данная область имеет крупные и массивные мышцы:
- бицепс,
- полусухожильная,
- полуперепончатая.
Они отвечают за сгибание коленного сустава, голеностопа и разгибание тазобедренного сочленения.
Как подтянуть бедра
Основные принципы тренировки задних мышц бедренной области состоят в снижении жировых отложений, наращивании силы мышечной ткани, уменьшении целлюлита и придании формы слишком худым ногам.
Для подтягивания на этом участке следует регулярно заниматься упражнениями, которые непосредственно влияют на мышцы, и правильно питаться, особое предпочтение отдавая белковой пище.
Все занятия делятся на две категории:
- Базовые, при которых происходит тренировка всего тела.
- Изолированные – непосредственное воздействие на проблемную зону.
Начинают тренировку с основных упражнений, постепенно переходя на мышцы задней поверхности бедра.
Подход и схема нагрузки обсуждается с личным тренером, так как неправильный подбор занятий не принесет желаемого результата.
Рекомендации по выполнению упражнений
Перед началом тренировки следует выполнить несколько правил:
- Сделать разминку. В качестве разогрева подойдут аэробные движения продолжительностью не менее 10 минут.
- Одежда для тренировок должна быть удобной и не мешать при выполнении растяжки или приседаний.
- Усилие совершается при вдохе, расслабление – на выдохе.
- Упражнения для задней поверхности бедра выполняются не менее 15 раз и в несколько подходов. Между курсами нагрузки необходимо делать небольшие перерывы.
- Занятия должны проводиться 3 раза в неделю.
- После тренировки полезно сделать растяжку для придания эластичности мышечной ткани и снижения боли после физкультуры.
Если во время выполнения какого-либо задания имеются неприятные ощущения или судороги в ногах, следует прекратить занятия и обратиться к врачу.
Упражнения на заднюю группу мышц бедра
Заниматься можно не только в спортзале, но и в домашних условиях при соблюдении техники безопасности.
Рассмотрим основные виды тренировок.
Румынская становая тяга
Базовое упражнение, которое подразумевает занятие с гантелями или штангой. Вес следует подбирать, исходя из физических данных человека, так как есть риск получить травмы при неправильном выполнении.
Техника:
- Встать на подставку и присесть на корточки, взять штангу так, чтобы она не касалась пола при вытянутых руках.
- На выдохе выпрямить ноги и поднять вес до уровня колен. Вдох – вернуться в исходное положение (ИП).
Рекомендовано сделать по 2 подхода, в каждом по 15 раз. Постепенно нужно увеличивать тяжесть снаряда.
Движения должны быть без рывков. При соблюдении всех правил задняя поверхность бедра подтянется через 30 дней.
Болгарские сплит-приседания
Упражнение поможет укрепить бицепс бедра и убрать отложения жира в этой области. Нагрузка на спину минимизирована.
- Встать у скамьи или степа и отвести одну ногу назад, оперевшись об нее носком. Вторая конечность выставлена чуть дальше туловища. Руки вдоль тела или сцеплены в замок.
- Совершить плавное приседание и задержаться внизу, сохраняя спину ровной.
- Вернуться в ИП на выдохе.
При хорошей физической подготовке тренировку можно проводить с утяжелением.
Гиперэкстензия
Занятие выполняется на тренажере под весом собственного тела.
- Таз должен плотно лежать на подушке.
- Задней частью ног упереться в валики, руки скрестить на груди или за головой, корпус – ровный.
- Опуститься вниз, сгибая поясницу. Выдох – возвращение в ИП.
- Все движения делать медленно без перегрузов и рывков.
Валики должны находиться на уровне ахилловых сухожилий, так как на голени могут быть гематомы при неправильной технике упражнения.
Сгибания ног лежа и сидя
- Отрегулировать тренажер под свои параметры так, чтобы валик был выше пятки на несколько сантиметров.
- Удобно сесть или лечь на скамью без напряжения в спине.
- Выдох – согнуть голени и приблизить их к ягодицам.
- Вдох – разгибание ног и опускание веса.
Сделать не менее 10 раз.
Свинг гантелями
Выполняется с одной гантелей.
- Постановка ног – шире плеч, снаряд берется обеими руками и опускается вниз.
- Стоять необходимо с небольшим наклоном туловища вперед. Переместить гантель так, чтобы она оказалась под ягодицами. Ноги согнуть в коленях.
- Выпрямить корпус и вернуть снаряд в ИП.
Приседания на одной ноге
Для выполнения упражнения нужна опора.
- Встать рядом со стеной и перенести вес тела на левую ногу, слегка согнув ее в коленном суставе.
- Правую конечность притянуть к животу и обхватить ее одной рукой.
- Сделать приседание так глубоко, насколько позволяет физическая подготовка.
Для каждой ноги выполнить не менее 15 повторов.
Приседание с отягощением
Проводится с использованием штанги с грузом. Вес подбирается индивидуально.
- Снаряд держать за головой на плечах, руки развернуты, кисти в одной плоскости с воображаемой трапецией. Ноги на ширине таза.
- На вдохе медленно приседать так, чтобы колени не выходили за носок, а спина оставалась прямой. Лопатки сведены, локти направлены назад и вниз.
- Выдох – подняться вверх в ИП.
При подъеме нельзя выпрямлять колени до конца.
Тяга Кинга
Данная тренировка хорошо убирает жировые отложения в бедрах.
- вес тела на правой ноге, левая согнута в колене,
- руки направлены в пол, легкий прогиб в пояснице,
- при сгибании опорной конечности кончиками пальцев коснуться пола и вернуться в ИП.
Выпады с выпрыгиванием
Эффективно выполнять на подъеме.
- Встать ровно, ноги вместе, руки вдоль туловища, спина выпрямлена, макушкой тянуться вверх.
- Сделать выпад вперед правой конечностью.
- В прыжке поменять местами ноги.
- При подпрыгивании можно помогать себе руками, совершая мах.
Повторить 15-20 раз.
Подъем ног лежа на животе
- Лечь на пол лицом вниз, руки согнуты под подбородком.
- Максимально напрячь мышцы бедра и поднять ногу, стараясь не согнуть ее в колене.
- Вернуться в ИП, не опуская конечность на пол.
Можно усилить технику, одновременно поднимая верхнюю часть корпуса с вытянутыми вперед руками.
Сгибания голени лежа на спине
- Лечь на коврик, нижние конечности согнуты и устойчиво стоят на возвышении.
- Сделать вдох и, сгибая голеностоп, вытолкнуть таз вверх. Шея, спина и ягодицы образуют прямую линию.
- Выдох – возврат в ИП.
Всего нужно выполнить 12 повторений по 3 подхода.
Необходимо следить за шейным отделом: сильное напряжение может вызвать дискомфорт и ухудшение кровообращения.
Жим ногами
- Поставить стопы на платформу по ширине плеч. Поясница плотно прижата к скамье тренажера.
- На выдохе сделать движение ног от себя, вдох – возвращение платформы до тех пор, пока бедро и голень не окажутся под углом 90 градусов по отношению друг к другу.
При выполнении упражнения не рекомендуют выпрямлять полностью колени во избежание травматизма суставов.
Растяжка задней поверхности бедра
После интенсивной тренировки следует сделать растяжку задней группы бедренных мышц:
- Сесть на пол, ноги вытянуты вперед, спина прямая. Потянуться кончиками пальцев к носкам, не допуская прогиба в пояснице.
- Встать у опоры и поставить одну конечность на возвышение. В этом положении потянуться руками к стопам.
Спортивное питание
Вещества, помогающие получить максимальный эффект от тренировок, называются биодобавками. При правильно рассчитанной дозировке они приносят быстрый и заметный результат.
Креатин
Добавка находится в красном мясе и помогает наращивать мышечную силу и объем, улучшать выносливость и быстро восстановить организм после интенсивных нагрузок. Не рекомендовано при заболеваниях почек или печени.
Протеин
Белок, который готовят из молока. Подходит людям, желающим нарастить мышечную массу.
Предтренировочные напитки
Добавка должна содержать в своем составе:
- Кофеин – усиливает выносливость.
- Бета-аланин – снижает усталость и восстанавливает тело после упражнений.
- Цитруллин – аминокислота, уменьшающая боли в мышцах.
- Бетаин – отвечает за выработку гормона роста.
- Орнитин – окисление липидов.
- Теанин – устраняет последствия после нагрузки.
Тренировка мышц задней группы бедра должна проходить в комплексе с другими упражнениями и с соблюдением принципов правильного питания. При сочетании этих условий результат не заставит долго ждать.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
