Любая девушка мечтает быть стройной и красивой. По многим причинам не всем удается поддерживать и сохранять фигуру. Накопление лишнего веса ведет к понижению самооценки, состоянию дискомфорта при ношении одежды и может стать фактором, вызывающим болезни.
Почему появляется жир в бедрах?
При повышении суточной нормы калорий ноги начинают активно накапливать жир. Связано это с физиологическими особенностями организма: мышцы на внутренней части бедра не задействуются при ходьбе, и для похудения приходиться выполнять определенные упражнения.
Добиться быстрого эффекта сложно: жировая ткань уходит с нижней половины тела тяжело, поэтому необходимо сочетать несколько способов, чтобы сбросить лишний вес.
Основные принципы коррекции бедер
Эффективнее убрать бедра с внешней и внутренней стороны помогут правила:
- Комплексный подход – сочетание упражнений, рационального питания и косметических средств.
- Верно составленный рацион. Для избавления от ожирения следует исключить из ежедневного меню сладости, мучное, копченое и жареное, употреблять в необходимом количестве белок, свежие овощи и фрукты.
- Пить 1,5 литра чистой воды в сутки, что помогает ускорить расщепление жировой ткани и выводить токсины из организма.
- Выполнять физические упражнения для похудения с учетом зоны воздействия.
- Несколько раз в неделю полезно проводить антицеллюлитные процедуры (обертывания), самомассаж с использованием разогревающих средств. Их изготавливают самостоятельно или покупают в аптеке.
Наиболее эффективные упражнения
Для уменьшения объема бедер требуется выполнение специальных силовых комплексов.
- Приседания сумо:
- выпрямить спину и расставить ноги шире таза, руки с гантелями – вдоль тела,
- медленно присесть до образования в коленных уставах угла в 90 градусов,
- не спеша встать, выпрямить ноги.
Во время занятий следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Выполнить 15 раз.
- Выпады в сторону позволяют уменьшить объем бедра и ягодицы:
- стопы поставить на ширине плеч, руки на талии,
- сделать шаг в сторону, перенося вес на правую ногу. Колено при выпаде сгибается,
- в работу должна включаться нижняя часть тела.
Выполнение – два подхода по 10-20 раз на каждую группу мыщц бедра.
- Румынская тяга с гантелями.
При выполнении упражнения начать с малого веса, постепенно увеличивая его:
- встать ровно, чуть согнув ноги в коленных суставах,
- медленно присесть, доведя руки с тяжестью до середины голени и обратно, не касаясь ступней.
Выполнить три подхода 10 раз.
- Махи нижними конечностями.
Отведение ноги прорабатывает мышцы верхней поверхности бедер и подтягивает ягодицы. Можно использовать утяжелители.
- встать прямо, можно держаться рукой за опору,
- сделать отведение ноги в сторону с максимальной высотой,
- следить за ровной спиной при выполнении упражнения и положением тела в пространстве.
На каждое бедро сделать не менее 10 повторов.
- Статическое занятие «Стульчик»:
- встать спиной к стене,
- держась за опору, медленно приседать, имитируя опускание на стул,
- в тазобедренном и коленном суставах должен быть прямой угол,
- руки опущены вниз,
- задержаться в этом положении до одной двух минут.
Повторить занятие не менее двух – трех раз.
- Гиперэкстензия.
В этом комплексе работают группы мышц в нижней части тела:
- приготовить два устойчивых стула без спинки и лечь на живот так, чтобы поместить на них корпус от плеч до таза,
- кончиками пальцев ног касаться пола,
- на выдохе поднять конечности, напрягая мышцы бедра, на вдохе опустить и расслабиться.
Сделать 10 повторений.
- «Ножницы».
Упражнение очень эффективно убирает «уши» на бедрах:
- лечь на пол, руки вдоль тела,
- поднять прямые ноги под небольшим углом,
- имитировать движение ножниц, стараясь не сгибать конечности в коленях,
- амплитуда должна быть не слишком большой.
Выполнение – 15 раз.
- Шаг на платформу.
Для выполнения понадобятся гантели.
- Взять вес и поставить стопу левой ноги на гимнастическую скамейку.
- Выпрямить нижнюю конечность в коленном суставе и задержаться в этом положении.
- Следить за осанкой и положением тела в пространстве.
Для каждой ноги сделать не менее 10 повторов.
- «Пистолетик».
Подобный вид приседаний не стоит выполнять новичкам и людям с заболеваниями суставов. Упражнение укрепляет координацию и требует напряжения нескольких групп мышц.
- Сделать приседание на одной ноге, выпрямляя другую.
- Можно придерживаться за опору.
Выполнить занятие 5-6 раз.
- Выпад с подпрыгиванием.
- Встать прямо и сделать шаг правой ногой с перенесением на нее веса тела.
- Левое колено параллельно полу.
- Опуститься на стопу правой ноги и подпрыгнуть вверх на месте.
Выполнение для каждой нижней конечности – 12 раз.
Тренировочные комплексы
Для людей, которые хотят задействовать все группы мышц, разработаны несколько видов занятий:
- Бодифлекс.
Соединение дыхательных упражнений и гимнастики. При выполнении комплекса клетки активно насыщаются кислородом, что способствует быстрому расщеплению жировой ткани и улучшает общее состояние организма.
- Стретчинг.
Растяжка, снимающая боли в суставах и позвонках. Занятия позволяют сохранить эластичность мышечной ткани и подготавливают связочный аппарат к физическим нагрузкам.
Рекомендовано перед началом фитнеса проводить разминку и стретчинг во избежание травмирования. Также растяжка устраняет перенапряжения нервной системы.
- Пилатес.
Комплекс направлен на улучшение и развитие координации, гибкости, снимает напряжение в мышцах, улучшает психоэмоциональное состояние.
Вид упражнений подходит всем возрастам. Его можно выполнять даже в период вынашивания ребенка.
- Шейпинг.
Танцевальная гимнастика, позволяющая улучшить телесные формы. При выполнении занятий можно значительно сбросить вес и проработать проблемные зоны бедер и нижней половины тела.
Данный комплекс разрабатывается индивидуально.
- Кроссфит.
Разновидность упражнений, представляющая собой нагрузку высокой интенсивности на разные группы мышц: бег, занятия с тренажерами, силовые тренировки.
Каждый вид программы подбирается с учетом проблемных зон.
Основное качество кроссфита – интенсивные упражнения, развивающие скорость реакции, выносливость, логическое мышление.
Эффективные методы борьбы с жировыми отложениями
Одними комплексами сложно убрать жир с бедер. Для положительной динамики необходимо придерживаться описанных ниже методов.
Специальная диета для бедер
Для избавления от жировых отложений стоит придерживаться правильного питания:
- ограничение жирных, жареных, копченых, мучных и сладких продуктов,
- увеличение белка – ввести в рацион морепродукты, куриную грудку, творог, молоко,
- не пропускать завтрак,
- последний прием пищи – за 4 часа до сна,
- голодать не рекомендуется, так как это может привести к срыву диеты и проблемам с ЖКТ.
Косметические процедуры
- Обертывания.
Проводить полезные процедуры можно в домашних условиях.
- Смешать воду с уксусом в равных пропорциях и нанести смесь на ноги. Для лучшего эффекта обмотать бедра пленкой.
- Замочить морские водоросли в горячей воде и нанести их на проблемные места. Укутать конечности и держать средство не менее получаса, после смыть водой и сделать легкий массаж.
- Мед растопить, смешать с перцем или горчицей и нанести на кожу на ночь. Продукты пчеловодства способствуют снижению целлюлита и улучшают кожный обмен веществ.
- Антицеллюлитный массаж.
Следует использовать специальный гель и интенсивно втирать его в течение 5-10 минут массирующими движениями.
Вместо аптечного средства можно использовать теплый мед. Распределить продукт по поверхности кожи, затем прикладывать и отнимать от кожных покровов руки, стимулируя обмен веществ.
После принять душ и нанести антицеллюлитное средство.
Массаж проводится курсами, проработка должна быть достаточно интенсивной для устранения жировых отложений.
Как закрепить результат
Чтобы лишние килограммы не вернулись, стоит придерживаться правил:
- Рациональное питание, обогащенное витаминами и минеральными комплексами.
- Регулярные физические нагрузки. После потери веса необходимо заниматься три-четыре раза в неделю.
- Прогулки на свежем воздухе, занятие плаваньем, ездой на велосипеде, танцами.
- Употребление чистой воды до 1,5-2 литров.
- Исключить вредные привычки: курение, употребление алкоголя.
- При возникновении проблем со здоровьем – своевременное обращение к врачу.
Убрать жировые отложения с бедер довольно сложно, но при определенных усилиях результат не заставит долго ждать.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
