Неправильная осанка

Неправильная осанка &#8212, настоящий бич современности, у каждого 3-го человека неправильная осанка. Нарушение осанки преследует человека буквально по пятам. От этой проблемы страдают как взрослые, так и дети. Не все люди должным образом относятся к положению своей спины, а зря – неправильная осанка может привести к развитию заболеваний.

На первый взгляд кажется, что позвоночник никак не связан с мигренью, простудой или язвой. Но на самом деле связь, что называется, лежит на поверхности. Кривой позвоночник влияет на дыхательные органы, системы кровообращения, пищеварительные отделы и обмен веществ. Происходит ухудшение работы внутренних органов. Яркий пример: проблемы с поступлением желчи и перистальтикой кишечника. А виной всему как раз искривление спины. Нарушенный пищеварительный тракт приводит к сложностям с дефекацией, заболеваниям ЖКТ и многим другим проблемам.

Как неправильная осанка связана с болями в спине

Неправильная осанка – это первая причина заболеваний в пояснице, шейном отделе или груди.

Подача головы вперед вкупе с округлением плеч провоцирует давление на поясницу. Изгиб спины способен увеличивать нагрузку в несколько десятков раз. Это раньше первобытные люди ходили в полусогнутом положении. Современный человек научился распределять давление на позвоночник в вертикальном положении. Позвоночник как раз и является вертикальной осью нашего тела. Это позволяет балансировать при ходьбе и не падать от малейшего колебания извне.

Если вы наклоните голову вперед, то ваш позвоночник непроизвольно начнет прогибаться. Нагрузка ляжет на поясничный отдел, который и примет на себя задачу сохранения равновесия. Когда мы смотрим под ноги или поднимаем упавшие вещи, то позвоночник испытывает рабочую нагрузку, которая не представляет опасности. Но малейшее привыкание к положению головы и изгибу спины приводит к серьезным проблемам с позвоночником. Он вынужден менять свое привычное состояние.

Чрезмерный изгиб поясницы заставляет растягиваться спинной хрящ: спина теряет былую опору, а живот приобретает лишнюю обузу. Как следствие, человек начинает испытывать сильную боль в районе позвоночника. Нарушение отчетливо видно на сделанном в больнице снимке. Наступает опасность образования грыжи. Недуг дает о себе знать при любом удобном для себя поводе: продолжительном наклоне туловища, резком разгибании поясницы или даже при незначительном изгибе позвоночника. Рано или поздно, межпозвоночная грыжа проявляет свои свойства, и уж тогда без операции не обойтись.

Возникает необходимость вернуть позвоночнику его привычное состояние. Разумеется, это не простая процедура. Успешность зависит не только от степени искривления позвоночника, но и от возраста пациента. Зато, вернув спину в стабильное русло, вы избавитесь от боли в шее и пояснице. Комплекс упражнений вкупе с желанием их выполнять помогут избавиться от искривления позвоночника.

Проверяем осанку

Зафиксировать степень своей осанки довольно просто. Достаточно найти устойчивую вертикальную поверхность, например, стену. Приложитесь к ней спиной и дотроньтесь до стены затылком, лопатками, задним отделом спины и пятками. Ровная осанка позволит прочертить мысленную линию от уха к ступням. Однако, только в идеальном состоянии позвоночника. Чаще всего сделать это не удается, т.к. сидячий образ жизни делает свое «черное» дело за человека.

Проверить спину на симметрию еще проще: встаньте перед зеркалом и посмотрите на свое отражение. Наклонное положение головы, неравномерность расположения плеч, перекошенность бедер или асимметричность колен свидетельствуют о неправильной осанке. В идеале все должно находиться на одном уровне (правое плечо с левым, левое колено с правым и т.д.). При отсутствии симметричной гармонии, можно констатировать о необходимости коррекции.

Улучшение осанки

Осанка относится к возможности двигаться, т.к. позвоночник отвечает за нашу активность. Правда, на равномерность распределения нагрузки позвоночника влияет не только опорно-двигательная система, но и мышцы человека. Правильная осанка – это планомерное укрепление мышечной системы, ее постоянное развитие и совершенствование. Добиться такого состояния можно лишь при помощи физических тренировок.

Изменяем устоявшиеся привычки

Первоочередные объекты внимания выглядят следующим образом:

Высота каблука

В наши дни увидеть женщину на каблуках можно гораздо чаще, чем женщину без них. Но такое положение корпуса лишь загружает поясничный отдел и способствует искривлению позвоночника. Наверное, мало кто из женщин откажется от красивых туфель на каблуке. Но важно ознакомиться со всеми нюансами ношения такой обуви. Впрочем, любители обуви на плоской подошве также не застрахованы от рисков – имеется риск подхватить проблемы с позвоночником или испортить икры на ногах. Выбирая туфли, отдавайте предпочтение моделям на каблуке по классике. Высота в 3 см совершенно не критична и не распределяет нагрузку на поясницу.

Упражнения физического характера

Гиподинамия мучает множество людей по всему миру. Рецепт устранения довольно прост: необходимо увеличивать физические нагрузки.

Не ленитесь хотя бы пару раз в сутки вставать к стене и касаться ее поверхности лопатками и ягодицами. Прочувствуйте ощущение вертикали позвоночника, и старайтесь перенять это в повседневную жизнь. При сидячей работе, обязательно устраивайте перерывы. Походите по комнате, выполните несколько наклонов, потянитесь и сделайте массаж. Так вы снимете напряжение с мышечных тканей позвоночного отдела. Физическая активность только улучшает осанку и предотвращает развитие заболеваний.

При наличии свободного времени запишитесь в бассейн. С помощью плавания можно снять напряжение всего тела. В бассейне вы станете ловкими, гибкими и активными, а позвоночник обязательно скажет вам спасибо!

Положение осанки при ходьбе, сидении

Нарушение осанки преследует людей, который ежедневно занимаются сидячей работой. Нужно обращать внимание на положение своего тела во время сидения. Не рекомендуется закидывать ногу на ногу и всячески перекручивать конечности ног. Обе стопы должны стоять на полу, а колени должны составлять угол в 90 градусов. Тазобедренная часть обязана располагаться параллельно уровню пола. Длительная работа исключает сидение на домашней и низкой табуретке. Необходимо подобрать устойчивый стул или кресло, с высокой спинкой, подлокотниками и регулятором высоты положения.

При нахождении без движения, не переносите вес на одну ногу – стойте на обеих ногах. Приняв такое положение, вы сбалансируете нагрузку на позвоночник. По возможности, втягивайте живот, распрямляйте плечи и сводите лопатки. Такое положение свидетельствует о правильности держания позвоночника. Совершая пешую прогулку или пробежку не наклоняйте шею, а голову приподнимайте чуть выше обычного состояния.

Во время переноса тяжестей старайтесь не сгибать спину, а держите ее прямо. Во избежание перевеса, не перегружайте одну часть тела, а распределяйте груз на обе руки поровну.

При ношении наплечной сумки, чередуйте рабочие плечи. Пройдя определенное расстояние, поменяйте одно плечо на другое.

Лишний вес

Искривление позвоночника – это свидетельство наличия лишнего веса. Перевешиванием тела вперед страдают многие тучные люди, которым трудно держать спину ровно. Совет один: начинать работать над снижением веса. Важно проследить за правильностью рациона, проверить свой метаболизм, гормональный фон и другие показатели. Очень часто проблема кроется в гиподинамии.

Упражнения для улучшения осанки

После выявления проблемы, в дело вступают физические упражнения. От их интенсивности зависит поддержание организма в тонусе. Важно укрепить связующие звенья позвоночника – мышцы, связки, суставы.

Не гонитесь за сложными и изматывающими упражнениями, а начинайте с самых простых. Освоив базовые упражнения, можно будет переходить на более эффективные.

Главное условие: выполнение тренировочных занятий не должно происходить через силу и боль. Поначалу болевые ощущения могут присутствовать, но они будут носить втягивающий характер. Со временем организм примет заявленные нагрузки и боль исчезнет. Единственная причина отказа от упражнений – сильная и непрекращающаяся боль в области позвоночника.

Перед тем, как начинать тренировки, следует разогреться. Примите теплую или горячую ванночку, воспользуйтесь грелкой или просто разотрите место будущих нагрузок. Разогрев позволяет снизить болевые ощущения и повышает эластичность мышечных тканей. После разогрева наступает момент основной тренировки.

Тренировка мышц шейного отдела

Вертикальное расположение шеи – это свидетельство прямой и здоровой осанки. Но зачастую происходит обратный процесс: работа за компьютером или управление автомобилем требуют наклона шеи вперед. Такое положение шеи говорит о нарушении. Оно влияет на состояние позвоночника, и может привести к искривлению. Вытягивание шеи вперед происходит ввиду слабости шейных мышц, из-за чего голова начинает клониться вперед.

Как понять правильное расположение шеи? Помочь в этом призваны изолирующие упражнения, направленные на укрепление мышц шейного отдела.

Втягивание подбородка

Примите сидячее положение на стуле и выпрямите спину. Следите за строго (без отклонений) вертикальным положением головы. Откиньте голову назад, параллельно вбирая в себя подбородок. Прочувствуйте, как происходит растяжение задних мышц шейного отдела. Выполнив втягивание подбородка, верните его в привычное положение. Совершите 3-4 подхода без напряжения. Желательно использовать упражнение в течение рабочего дня, например, во время перерывов. Наверняка, возникают моменты затекания шеи – отводите голову, вбирайте подбородок в шею, и возвращайтесь в начальное положение. Ничего сложного – зато польза огромная!

Растяжение задних мышц шеи

Желаете исправить свою осанку? Займитесь растягиванием задних мышц шейного отдела. Примите ровное сидячее положение, и опустите подбородок на грудь. Зафиксируйте рабочее положение шеи, после чего вернитесь в изначальную позицию. Проводите растягивание по несколько раз. Обязательно расслабляйте шею после каждого подхода.

Укрепление мышц плечевого пояса

Неправильная осанка связана с расслабленными и опущенными вниз плечами. Укрепление верхнего плечевого пояса способствует правильной динамике плеч. Они начинают оттягиваться назад, снимая нагрузку с поясницы. Немаловажно работать и над грудными мышцами, т.к. они отвечают за поддержание вертикального положения тела.

Растяжение мышц лопаток

Примите сидячее положение на стуле, выпрямите спину, и потянитесь лопатками назад, стараясь свести их вместе. Не торопитесь принимать исходное положение, а зафиксируйте сведенные вместе лопатки на пару-тройку секунд. Сцепите руки внизу за спиной, и старайтесь поднимать их на максимальную высоту. Зафиксируйте позицию в крайней точке и опустите руки. Желательно придерживаться таких упражнений в течение дня.

Использование гантелей

Наклоните корпус вперед, немного согнув ноги в коленях. Осуществляйте разводки гантелей в стороны, примерно до уровня плеч или чуть выше. Не сгибайте руки, старайтесь держать их прямо. В конечной точке задерживайте гантели на несколько секунд. Достаточно 10-12 повторений, отдых, и еще 3 подхода.

Кор и его мышцы

Корпус, или мышцы живота, отвечают за нормализацию движения тазобедренного сустава и поясничного отдела. Кор состоит из прямых, косых и поперечных мышц пресса, а также поясничных и бедерных мышц. Функционал этих групп позволяет говорить о том, что тело приобретает вертикальное положение. Укрепив мышцы пресса, вы станете счастливым обладателем прямой осанки и здорового позвоночника. Именно корпус отвечает за равновесие и балансировку во время смещения центра тяжести.

Планка прямая

Встаньте на локти и ступни ног, удерживая такое положение как можно дольше. Выпрямите ноги и не сгибайте их в коленях, тогда нагрузка будет ложиться на прямую мышцу живота. Чтобы устойчивее держать пресс, напрягайте ягодичные мышцы. Втяните живот и максимально подтяните его к ребрам, сохраняя привычное ритмичное дыхание. Не меняйте положение живота, а держите его в напряжении – так вы лучше прочувствуете мышцы кора и прокачаете пресс. Не поднимайте поясницу и не круглите ее после того, как почувствуете тяжесть в ногах. Поясница должна быть плоской. Такой вид выполнения планки самый правильный и эффективный. В пояснице должно создаваться ощущение плотного прижатия к стене. Совершив подход, дайте мышцам немного отдохнуть, после чего повторите упражнение. Со временем, вы научитесь держать прямую планку в течение нескольких минут.

Планка на боковые мышцы кора

Приняв лежачее положение на бок, обопритесь на предплечье. Не сгибайте ноги, следите за тем, чтобы локоть располагался строго над предплечьем. Поднимите бедра над полом, сосредоточив напряжение в боковой части мышц пресса. Зафиксируйте прямую линию над полом, от головы до ступней. По истечении 30 секунд, опустите корпус в исходное положение. Проведите 3-4 подхода на правую и на левую стороны. При сложности удерживания ровной планки, можно слегка согнуть колени.

Мостик для мышц ягодиц

Примите лежачее положение на спину, вытянув руки вдоль туловища. Приподнимите согнутые в коленях ноги на 90 градусов вверх – начальная позиция. Поднимайте бедренную часть, чтобы ноги тянулись к потолку. Выполните около 12-18 раз на 3-4 подхода.

Вакуум в животе

Это упражнение любил всем известный Арнольд Шварценеггер. Втягивание живота – это отличное, укрепляющее пресс, упражнение. Принимайте такое положение всякий раз, как только у вас появится свободная минутка.

Укрепляем мышцы бедра

Здоровая осанка подразумевает ровную линию бедер с головой и плечами. Но при взгляде со стороны может показаться, что бедра выступают чуть вперед. Это объясняется смещением таза. Во избежание дисбаланса, потребуется заняться укреплением задних мышцы бедра. Только так можно добиться ровной осанки при должном уровне остальных частей тела.

Выпады

Выпады отвечают за сгибание и разгибание тазобедренной части ног. Растяжение направлено на передние пучки мышечных волокон бедра и поясницу. Чрезмерное натяжение этих мышц сказывается на смещении позвоночной конструкции. Следите за недопущением отклонения корпуса относительно вертикальной оси, тяните переднюю часть бедра с помощью выпада вперед. Фиксируйте каждый выпад на несколько секунд, чтобы лучше растянуть мышцы. Поочередно меняйте ноги при выполнении упражнения.

Притягивание колена

Тренировка направлена на участок низа спины и мышцы бедра. Примите положение лежа, и из такого положения притяните колено к грудному отделу. Копчик должен оставаться на полу, не отрываясь при напряжении. Сопровождайте растяжку паузой в конечной точке, чувствуйте свои мышцы. Проделайте упражнение для обеих сторон.

Плечевой мост

Примите положение лежа и положите руки вдоль туловища. Осуществив сгиб колен, оставьте стопы на полу. Отрывайте бедра от пола и медленно прогибайте свою поясницу, давая лопаткам оказаться на полу. Как только лопатки достигнут пола, остановите движение бедер и зафиксируйте положение.

Статика

Искривление позвоночника явно дает понять о стягивании грудного отдела и распрямлении плечевого пояса. Даже при выполнении упражнений, осанка не всегда чувствует правильное положение. В итоге, фиксация невозможна.

Вам нужно научиться держать свое тело фактически с нуля. Одними силовыми упражнениями тут не обойтись, потребуется выполнение ряда статических упражнений, направленных на фиксацию конечного положения тела.

Упражнение «Гора»

Примите стоячее положение, поставьте стопы параллельно друг другу. Фиксируйте копчик вниз, подтягивая ягодичные и задние бедренные мышцы.

Вдохните воздух и втягивайте живот к ребрам. Распрямите грудную клетку, при этом не вытягивая шею. Вдыхайте и выдыхайте воздух, чувствуя наполнение легких. Вдыхая, старайтесь вытянуть позвоночник и голову как можно выше, а плечи сохраняйте в неподвижности. Соедините лопатки и не разъединяйте их до конца выполнения упражнения.

Упражнение «Воинствующая поза»

Сохраните позу из предыдущего упражнения, выполните выпад вперед, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Поднимите руки кверху, и разверните ногу как при балансировке. Устремите грудной отдел вверх, при этом поясницу держите ровным клином.

Зафиксируйте взгляд на потолке, начав тянуться к рукам всем телом. Отталкивайтесь устойчивыми ступнями от пола, чувствуйте, как тело напрягается. Не забывайте следить за дыханием. В конечной точке примите неподвижное положение на 1 минуту, а потом вновь возвратитесь к позе «Гора». Проведите так 3-4 сеанса.

Напоследок

Искривление позвоночника – это бич современного поколения. Следите за своим самочувствием, не игнорируйте проблемы со здоровьем и выполняйте профилактический комплекс упражнений.

Автор: практикующий врач-вертеброневролог Куликов Игорь Александрович